linki na bramie

[...] w wyciągu 3*12 5.Rozpiętki na ławce płaskiej 3*10 PLECY: 1. Podciąganie na drążku 4*10 2. Podciąganie sztangi w opadzie 3*8 3. Ściąganie drążka za kark 3*10 4. Ściąganie linki wyciągu górnego w siadzie 3*10 (50 kg) 6. Martwy ciąg 10/8/6/4 powtórzeń zwiększając ciężar połączone ze szrugsami 7.sciąganie wyciągu na prostych ramionach stojąc 3*10 [...]

Witam wszystkich, do tej pory trenowałem pon-śro-pią, pilnie nie przestrzegałem diety, ale była poprawna w 80-90%. Dwa cykle kreatynowe i troche bcaa przez dwa tygodnie. Efekty były zadowalające, ale po 4 miesiącach miesiącach przerwy schudłem z 76 kg do 70 kg, przy wzroście 178cm, aczkolwiek sylwetka jednak trochę się poprawiła. Mój plan wygldał [...]

Proszę o ocenę planu. Ćwiczenia 'w opadzie' oraz duże obciążenia trzymane na barkach odpadają ze względu na problemy z kręgosłupem i znaczący ból po tego typu treningach. Ogólnie prosiłbym o ocenę. Aktualnie na redukcji. 14.04 “B1” Przysiad ze sztangą 70x10 80x8 90x6 100x5 Suwnica(jednonóż) 30x10 40x10 45x10 50x10 Prostowanie ud na maszynie [...]

[...] sztagna lamana w lezeniu 4x 10-8 - prostowanie lokci na wyciagu nachwytem 4x 10-8 czwartek: plecy: - wioslowanie 4x 10-8 - sciaganie drazka do karku 4x 10-8 - przyciaganie linki w siadzie 4x 10-8 - martwy ciag 4x 10-8 - przenoszenie hantelka lezac w poprzek lawki 4x 10-8 przedramie: superseria: 4x 10 - uginanie ramion ze sztanga nachwytem - [...]

Witam. Mam plan, ale nie jestem pewny co do jego skuteczności przy niektórych partiach. Bardzo proszę o poprawę. Staż prawie pół roku. Wykonywałem rózne plany, ale teraz chcę się wyrzeźbić. Potrzebuje też dobrego rozkładu co w poszczególne dni. Zakres dni = 4 dni. W dni wolne staram się robić HIIT. Bez priorytetu raczej. W sobotę wolałbym mieć [...]

[...] modlitewniku 4s 12-10 Plecy: 1.Unoszenie tułowia z opadu 3s max 2.Podciąganie na drążku szeroko do klatki 4s max 3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s 12,10,8 4.Ściąganie linki wyciągu 3s 12-10 5.Wiosłowanie na maszynie 3s 12-10 6.Szrugsy hantlami 4s max Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza karku 4s 12,10,8,8 2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą [...]

[...] 1. Podciąganie na drążku-4 serie 2. Podciąganie sztangielki w opadzie/Wiosłowanie sztangą-3 serie 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku/klatki-3 serie 4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego-4 serie b)biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą/sztangielkami-3 serie 2.Przyciąganie rączek wyciągu w bramie/Uginanie ramion na maszynie-3 serie [...]

[...] Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 2 serie do upadku PIĄTEK Plecy biceps przedramię Martwy ciąg 10, 6, 6, 6, 6 Podciąganie nachwytem na maszynie 10, 10, 8 Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 12, 10, 10, 8 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 10, 10, 8 Szrugsy z hantlami 15, 15, 15 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12, 10, 8, 6 [...]

[...] siedząc Unoszenie przedramion na wyciągu dolnym *Triceps Prostowanie ramion na wyciągu górnym Francuskie wyciskanie hantla za głową Prostowanie ramion na wyciągu górnym - linki **Środa: *Brzuch - 10 serii po 12 Brzuszki Unoszenie nóg w zwisie *Plecy/grzbiet Ściąganie drążka do karku Przyciąganie do brzucha Skłony na ławce rzymskiej Podciąganie [...]

[...] Poniedziałek wyciskanie płaskie sztangą 4s 10p wyciskanie hantelkami w skosie 4s 10p rozpiętki 4s 10p jakieś ćwiczenie na podcięcie klatki w bramie przyciągam z obu stron linki od dołu 3s 8p Wtorek uginanie ramion na wyciągu używając gryfu łamanego 12p,10p,8p,6p prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 12p,10p,8p,6p Obydwa ćwiczenia [...]

[...] w bramie 3x 12 -Dipsy 3x 8-10 -Brzuszki na ławeczce 3x MAX Wtorek - Plecy -Podciąganie szeroko 5x 8-10 -Martwy ciąg 4x 10-12 -Wiosłowanie sztangą 4x 8-10 -Przyciąganie linki dolnego wyciągu (wąsko) 3x 8-10 -Ściąganie szeroko drążka górnego w siadzie 4x 8-10 -Bieżnia 30min Środa - Nogi -Wykrok ze sztangą nad głową 4x 10 -Suwnica 4x 8-10 [...]

[...] (rzymska) 3x 12/12/12 Biceps: 1.uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 4x 10/8/8/6 2.uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja (siedzac) 4x 10/8/8/6 3.linki do czoła z supinacja 4x 10/8/8/6 Piatek BARKI + NOGI + KAPTURY Barki ---> 1.wyciskanie sztangielek w siadzie 4x 10/8/8/6 2.wyciskanie sztangi z przed głowy na [...]

[...] w opadzie (na tył) 3x 16-18 3.Kaptur: - szrugsy 3x12 PIĄTEK 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 6x max - wiosłowanie hantlą w opadzie 4x 10-12 - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x 10-12 - unoszenie tułowia w opadzie 3x 10-12 2.Biceps: - Uginanie sztangą stojąc 3x 10-12 - uginanie ramion z supinacją 3x 10-12 - uginanie [...]

[...] ławce poziomej 4 x 10-12 powt. - butterfly 4 x 10 powt. DZIEŃ 2 (środa) - PLECY i NOGI - ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 4 x 12 powt. - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 12 powt. - ściąganie drążka ("trójkąta") wyciągu górnego do klatki 4 x 12 powt. - unoszenie tułowia z opadu - wypychanie ciężaru [...]

[...] czuje, ale kiedy machną kilkadziesiąt razy wolno to stwierdził, że będą zakwasy), -podnosił się na drążku (12 razy nachwytem z wyprostowanych rąk 4 serie) -potem podciąganie linki do szyi (2 serie) i do pleców -szarpnięcia linką w bramie z jednej ręki Wszystkie ciężary były wręcz minimalne, dopilnowałem aby chłopak wykonywał je wolno i poprawnie. [...]

teraz moj plan :) cel masa wiek : 17 waga 71kg staz 5 miechow poniedzalek klata tric wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 x 12 10 8 8 wyciskanie sztani w skosie w dul 4 x 12 10 8 8 wyciskanie hantli w skosie w gore 4 x 8/hmm tutaj malo powtorzen :) rozpietki na maszynie czy bramie :P 4 x 10 triceps hmm zawsze na silowni robilem francua [...]

[...] sztangi plasko 2s sciagania w bramie Barki: 3s wyciskania hantli 3s tylne aktony hantlami siedząc (sa slabsza strona wiec 3s) Triceps: 2s francuz w leżeniu 2s sciaganie linki wyciagu Brzuch plus przedramie Środa: Plecy biceps kaptur Plecy: wiosłowanie 4s półsztanga 3s Biceps: 4s uginania sztangą Kaptur: 3s szrugsy Czwartek wolne Piatek : [...]

[...] Środa - off Czwartek - Nogi Piątek - Barki Sobota - Triceps+Biceps Niedziela - off Plecy + Brzuch Podciaganie nachwytem szeroko 5s x 8 Wiosło sztangą 4s x 10 Ściąganie linki wyciągu górnego 3s x 8 Szrugsy 3s x 10 Unoszenie nóg w zwisie 4s x 10 Spięcia z hantlami 4s x 10 Opad boczny ze sztangielką 3s x 10 Klatka Pompki na poręczach 5s x 8-6 [...]

[...] z obrotem: 4x12,10,8,6 Rozpiętki na ławce poziomej: 4x10,10,10,10 Pompki na poręczach: 4x12,10,8,6 Triceps: Prostowanie ramienia ze sztangielką: 4x12,10,8,6 Ściąganie linki wyciągu górnego zza głowy stojąc : 4x12,10,8,6 Pompki w podporze tyłem: 4x12,12,10,10 Środa: Plecy/biceps Plecy: Martwy ciąg: 4x12,10,8,6 Podciąganie końca sztangi w [...]

[...] z linką wyciągu: 3s Skłony boczne na ławce: 3s Środa: Plecy, triceps, kaptury, przedramie Podciąganie szerokim nachwytem: 3s Wiosłowanie hantlom jednorącz: 3s Przyciąganie linki wyciągu dolnego: 3s Ściąganie drążka do klatki: 3s Martwy ciąg: 3s Wyciskanie francuskie do czoła: 3s Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc: 3s I 3s na maszynie [...]